Mzere wapamwamba wa barbell ndi masewera olimbitsa thupi a latissimus dorsi minofu, kuyang'ana kwambiri pa makulidwe a latissimus dorsi minofu ndikugwira ntchito kumunsi kwa minofu ya latissimus dorsi.Pamene mukupalasa, muyenera kugwada kuti muzitha kulimbitsa thupi bwino, koma kwa anthu omwe ali ndi vuto losasunthika la msana kapena ovulala m'chiuno, kupalasa kwa barbell kumakhala kovuta kwambiri kumaliza.
Ngati muli ndi vuto ndi lumbar spine, ndi bwino kuti musamakwere pamwamba, makamaka ngati muli ndi vuto lalikulu la msana.Ngati mukumva kupweteka pang'ono mu minofu yanu ya m'chiuno, muyenera kusintha zina za kayendetsedwe kake kapena kugwiritsa ntchito benchi yokwera pamwamba kuti mutsirize kusuntha pamene mukuchita.
Choyamba, ndikufuna ndikufotokozereni chifukwa chake mumamva kuwawa kwa msana mukamawerama pa barbell.
1. Chiuno sichili chowongoka.Mzere wa barbell wa pamwamba umafuna kuti kumbuyo kwake kukhale kowongoka kotheratu ndikukhalabe pompo.Pamene msana wam'munsi suli wowongoka kapena ukuyenda kwambiri, msana wa lumbar umayikidwa pansi pa zovuta zambiri, zomwe zingayambitse kupweteka kwa msana pakapita nthawi.
The lumbar spine si yowongoka, makamaka kuchita masewera olimbitsa thupi popanda kulabadira kaimidwe ka thupi, mbali ya anterior pelvic kupendekeka kwa ochita masewera olimbitsa thupi akupalasa molunjika ndi chifukwa palibe kusintha kwanthawi yake kwa ngodya ya m'chiuno, zomwe zimapangitsa kuti chiuno cham'chiuno chizitha kugwira ntchito. msana ndi mopitirira patsogolo, zidzachititsanso kupweteka kwapansi.
2. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalo otsika kumakhala kutali kwambiri ndi miyendo, zomwe zimapangitsa kuti msana wa lumbar ukhale wolimba kwambiri.Pamalo otsika pamene mikono ndi pansi zimakhala zokhazikika, mtunda pakati pa barbell ndi thupi ndi ngodya yotsamira imakhala yogwirizana kwambiri ndi ngodya yotsamira, yokulirapo yotsamira, mipiringidzo yakutali kutali ndi miyendo.Komabe, ena ochita masewera olimbitsa thupi kuti atsatire chiwopsezo chachikulu, pakona yotsamira si yaikulu kwambiri adzapanganso mwadala barbell kutali ndi miyendo, zomwe zimapangitsa kuti pakhale kupanikizika kwakukulu pa lumbar msana, zomwe m'kupita kwa nthawi zimabweretsa kupweteka kwa msana.
3. Kulemera kwa barbell ndi kwakukulu kwambiri, kuposa mphamvu ya msana.Pankhani ya kayendedwe kokhazikika komanso mphamvu yamphamvu yamphamvu ya minofu, kulemera kwake kwakukulu, kumapangitsanso kulimbitsa thupi.Anthu ambiri pofuna kusintha zotsatira zolimbitsa thupi, kufunafuna kulemera, kunyalanyaza muyezo wa kuyenda ndi mphamvu ya minofu.Kulemera kwa barbell pamene kupalasa kumaposa mphamvu ya lumbar msana ndi minofu, zomwe zingayambitse kupweteka kwa m'chiuno pakapita nthawi.
Kuwonjezera pa kulemera kwakukulu pamene mukugwira ntchito, mphamvu ndi nthawi yolimbitsa thupi zingayambitsenso kupweteka m'munsi.
Nazi njira zina zolimbitsa thupi.
1. Pangani kayendetsedwe kake.Low mmbuyo molunjika ayenera kulabadira udindo wachibale wa lumbar msana ndi mafupa a chiuno, mbali moyang'anizana ndi galasi kuona awo otsika msana ndi molunjika, mukhoza kuyang'ana odziwa masewera olimbitsa thupi kutsogolo ndi mbali kusunga awo otsika msana ndi molunjika.
2. Sinthani ngodya yopindika.Oyamba kumene amatha kugwada pansi madigiri 30-45, ochita masewera olimbitsa thupi odziwa bwino amagwada pansi madigiri 45-60, ochita masewera olimbitsa thupi odziwa bwino kwambiri amatha kugwiritsa ntchito ngodya yowonjezereka, monga pafupi ndi madigiri 90.Kupweteka kwa m'munsi kapena kupweteka kungakhale koyenera kukweza thupi kuti muchepetse kupanikizika kumunsi kumbuyo.
3. Bweretsani barbell pafupi ndi thupi momwe mungathere kuti muchepetse kupanikizika kumunsi kumbuyo.Ngakhale mtunda pakati pa barbell ndi miyendo pamtunda wotsika umagwirizana ndi ngodya ya kuviika, pamene pali kusokonezeka kwa lumbar kapena kupweteka, moyenerera kuchepetsa mtunda pakati pa barbell ndi miyendo kungathandize kwambiri kupweteka kwa m'chiuno ndi kusokonezeka.Ngakhale kuti anthu ena amakhulupirira kuti kuwonjezeka koyenera kwa mtunda pakati pa barbell ndi miyendo pamtunda wochepa kumatha kuonjezera mphamvu ya masewera olimbitsa thupi, koma mfundo yowonjezera mtunda iyenera kukhala yoyendetsa kayendetsedwe kake, chiuno chikhoza kupirira kupanikizika uku, ndi kusuntha kumakhala koyenera, ndipo kumverera kwa mphamvu ya minofu kumaonekera kwambiri.Apo ayi zidzangoyambitsa kuvulala kwa wochita masewera olimbitsa thupi.
4. Moyenera kuchepetsa kulemera kwa barbell kapena kusintha zochitikazo.Kawirikawiri kuchepetsa kulemera kwa zipangizo kudzachepetsa zotsatira za masewera olimbitsa thupi, koma m'chiuno mwakhala kupweteka kapena kusokonezeka kwa masewera olimbitsa thupi, kuchepetsa kulemera kwa zipangizo ndi njira yomaliza.
Kusintha mayendedwe ndi njira yabwino yopitira.Mzere wa barbell ndi kayendedwe ka chigongono, ndipo mayendedwe ofanana amaphatikizapo mzere wokhala pansi, ndi zina zotero. Mzere wa T-bar ndi wofanana ndi mzere wa barbell, ndipo siwolowa m'malo mwa mzere wa barbell kwa omwe ali ndi ululu wochepa wammbuyo kapena wosamva bwino.
5. Gwiritsani ntchito benchi yolowera m'mwamba kuti muthandizire mizere yolumikizira.Komabe, benchi yokhotakhota idzachepetsa kupwetekedwa mtima ndikuchepetsa zotsatira za masewerawo.Panthawi imeneyi, mungagwiritsenso ntchito ma dumbbells m'malo mwa barbells.
6. Wochita masewera olimbitsa thupi amatambasula bwino minofu ya m'chiuno ndikusuntha msana wa msana musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi kuti apewe kumangika kwambiri kwa minofu ya m'chiuno.Chitani ntchito yabwino yotenthetsera zida panthawi yolimbitsa thupi.Mutha kugwiritsa ntchito cholemetsa chaching'ono kupanga kupalasa kwa barbell ngati njira yotenthetsera, kenako ndikuyamba kupalasa.
Nthawi yotumiza: Aug-19-2023